Az edzőtermi képzés ismétlési tartományának megváltoztatása, valamint teljesítményének formája az erőhét jellemző erősségeinek sorozatától az olyan jellegzetes intenzívebb technikákig, mint a szuper sorozat a sokkhéten. A változások minden héten bekövetkeznek, hogy hatékonyan sokkolják az izmokat, hogy állandó stimulációt biztosítsanak nekik. A tréning célja az volt, hogy ne csak az első hanem a második típusú izomrostokat is hatékonyan mozgósítsa a fejlődéshez.
A edzőtermi képzés típusai és jellemzői
Első heti superfitt edzés
A superfitt program célja a II-es típusú izmok hatékony fejlesztésének megkezdése, amely összefüggésben áll azzal, hogy nagy terhelést és kisebb számú ismétlést kell használni a sorozatban. Tehát 4-6 ismétlés mennyiségére támaszkodunk, amely hatékonyan több motoros egységet fog toborozni az aktivitáshoz. Fontos, hogy fontos az ismétlések végrehajtásának üteme, és különösen az excentrikus mozgás használata, amelynek minimum 3-4 másodpercnek kell lennie, amely teljes mértékben felhasználja az izomrostok rugalmasságát a munkához. A sorozat közötti szünetek nem rendelkeznek részletes útmutatásokkal, és akár 5 percig is eltarthatnak, ami lehetővé teszi az idegrendszer megfelelő regenerálódását. Az edzés során legfeljebb 3 gyakorlatot használunk, ez egy nehéz, több ízületből álló edzéskészlet, jellemzően erőnövelésre.
A második tartomány edzés
Ez egy átmeneti hét a képzés sajátosságait tekintve, és az ismétlések különféle tartományaira összpontosít. Mind az I., mind a II. Típusú szálak célzottak. Az első gyakorlat 7 és 9 ismétlés közötti tartományon alapszik. A második ismétlés 10–12, a harmadik 12–15 ismétlés. Az első gyakorlatot (7-9 ismétlés) izomelégtelenségig kell elvégezni. A 2 másodperces excentrikus fázis tempója, és fontos, hogy maximális rövidzárlat esetén 1 másodperces szünetet alkalmazzon. Az edzés mennyisége 4, 3-4 sorozatból álló gyakorlaton alapszik. A superfitt héttől eltérően a szettek közötti szünetet 2-3 percre rövidítjük.
A harmadik hét – sokkolás
Ahogy a neve is mutatja, nagyon sokkolnunk kell az izmainkat. Hogy kell ezt csinálni? A választás egyszerű, szuper sorozat. Az edzés két szuperhalmazon alapszik, ahol egy összetett gyakorlatot kombinálunk egy elszigetelt gyakorlattal. Ennek célja, hogy tökéletesen ösztönözze az izomrostok növekedését a többízületes mozgáson keresztül, és hogy az izmot elszigetelt mozdulattal „fejezze be”. Az itt használt ismétlések köre 8-10. Tempo 101. Az egész gyakorlatot cseppek sorozatával fejezzük be. Az összes hetet egyenként végezzük. A sokkhét után egymás után kezdjük a hatalmi héttel stb. Ugyanezt a programot követte régen Arnold Schwarzenegger és manapság ezt követi Dwayne Johnson a testépítők közül. Más sportágakban is találunk követőket, mint például a Forma 1-ben, Lewis Hamilton.
A superfitt edzés részletei
- Hétfő mellizmok
- Kedd hátizmok
- Szerda – Pihenőnap
- Csütörtök váll izmok
- Péntek bicepsz, tricepsz
- Szombati lábak
- Vasárnap – Pihenőnap
